La fisioterapeuta Raquel Alemany ha passat per elprat.ràdio per parlar de la importància de l’exercici de força a l’hora de pensar en un envelliment saludable. Podeu escoltar l’entrevista tot seguit o bé llegir-ne un extracte a continuació:
Què recomanes per tenir un envelliment saludable?
Està molt bé caminar, fer activitat… però l’exercici de força és el gran oblidat, i és molt important en aquestes edats perquè a mesura que ens fem grans es perd la massa muscular molt ràpidament, i una manera de mantenir-la és fent treball de força.
«Quan ens fem grans perdem massa muscular molt ràpidament»
A partir de quina edat hauríem de començar amb els exercicis de força?
A partir dels 40 anys, si no estem fent res, seria important començar a fer exercicis de força, de tracció de músculs i tendons, i fer-ho a mode de prevenció, per arribar bé als 70 – 75 anys. L’exercici físic afavoreix la permanència del calci als ossos, fa que siguin més durs. Així retardaríem l’aparició de l’osteoporosi. Però podem començar a qualsevol edat. Podem tenir 80, 85 o 90 anys i fer exercicis de força.
«L’exercici de força afavoreix la permanència de calci als ossos i els fa més resistents»
Exercicis de força no vol dir necessàriament anar al gimnàs i aixecar uns pesos impressionants, oi?
No, no, ni molt menys. No cal anar al gimnàs. I moltes vegades no cal canviar gaires hàbits. Es tracta, per exemple, de coses tan senzilles com pujar escales enlloc d’agafar l’ascensor, asseure’s i aixecar-se d’una cadira sense ajudar-se amb els braços, fer una mica de treball de peses amb ampolles d’aigua, o amb gomes elàstiques, posar-nos un coixí entre les cames i estrènyer fort per reforçar la part interior de les cuixes…
«No cal anar al gimnàs, podem fer coses senzilles a casa»
A banda de l’edat i la manca d’exercici, hi ha altres motius que causen pèrdua de massa muscular?
Hi ha altres causes, per exemple les baixades hormonals o l’alimentació. De vegades, la gent gran menja poca proteïna –carn, peix, ous, llegums-, que és el combustible dels músculs. Hem de menjar proteïna suficient, assegurar-nos que a cada àpat hi hagi proteïna, no grans quantitats, però sí a cada àpat.
«Hem de menjar proteïna suficient a cada àpat»
Com notem que hem perdut massa muscular?
Quan em costa aixecar-me de la cadira, quan camino més lentament, quan noto que tinc menys equilibri i augmenta el risc de caigudes, i una caiguda a certa edat pot ser molt problemàtica. Cada cop comences a ser menys autònom, per anar a comprar, per sortir de casa amb les amigues… L’objectiu de fer exercici no és afegir anys a la vida, sinó vida als anys.
«No es tracta d’afegir anys a la vida, sinó vida als anys»
Un bon estat físic suposo que també implica un bon estat mental, no?
Clar, si tens 80 anys i et trobes lleugera, pots sortir al carrer, pots fer coses i activitats per tu sola, pots socialitzar, això també et fa sentir millor des d’un punt de vista anímic.
«L’exercici ens afavoreix també des del punt de vista anímic»
Al CAP et trobes moltes diferències entre homes i dones a l’hora de l’activitat física?
Les dones fan moltes tasques de cura i senten que no disposen de tant de temps per dedicar-lo a elles mateixes, i es deixen anar una mica, i quan hi volen posar remei els costa més. Els homes són més inquiets, surten més, es mantenen més actius. També perquè no fan tant aquestes tasques de cuidar dels altres.
«Les dones, que fan moltes tasques de cura, disposen de menys temps per dedicar-lo a elles mateixes»
Però, mai és tard per posar-se a fer exercicis de força, no?
No, mai és tard. A més, de seguida es noten les millores, perquè a més de sentir-nos més àgils també afavoreix malalties com el dolor crònic, la hipertensió… L’activitat física pot fer que puguem disminuir la ingesta de determinats medicaments.
«Fent exercici és important hidratar-se. Amb l’edat tenim menys set i cal beure sense tenir-ne ganes»
Un tema important a l’hora de fer exercici suposo que és la hidratació.
Primer, en dies de molta calor, és important no fer l’activitat física en les hores més caloroses, entre les 12 i les 17 h, aproximadament. I hem de portar roba lleugera i transpirable. Hem de tenir en compte que quan ens fem grans la sensació de set disminueix, per això és molt important hidratar-se, beure encara que no tinguem set. Si sentim una sensació de mareig o que ens puja sobtadament la temperatura, és important parar i beure aigua.
Marc Quinto
